운동, 어떻게 얼마나 해야 할까요?

운동이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 그러데 막상 “얼마나, 어떻게 해야 하나요?”라고 물으면 선뜻 답하기가 쉽지 않습니다. 세계보건기구(WHO)가 2020년에 운동 권고 기준을 업데이트했습니다. 기존 권고에서 달라진 점을 중심으로 정리해 드립니다.

WHO 운동 권고 기준 — 무엇이 달라졌나?

이전에는 “주 5회, 30분 이상 중강도 유산소 운동”이 대표적인 권고 기준이었습니다. 2020년 WHO 가이드라인은 이를 보다 유연하고 폭넓게 개정하였습니다.

WHO 2020 가이드라인 업데이트

운동 종류	권고 기준 (주당)
중강도 유산소 운동 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등	150~300분
고강도 유산소 운동 달리기, 빠른 수영, 등산 등	75~150분
근력 운동 스쿼트, 팔굽혀펴기, 가벼운 웨이트 등	주 2회 이상 (신규 추가)

중강도와 고강도 운동은 서로 조합해도 됩니다. 예를 들어 중강도 운동 100분 + 고강도 운동 40분처럼 실행해도 됩니다.

새로 추가된 항목: 근력 운동이 권고 기준에 명시적으로 포함되었습니다. 유산소 운동만으로는 근감소를 막기 어렵기 때문입니다. 특히 중장년층에서는 근력 운동이 낙상 예방과 기초대사량 유지에 큰 역할을 합니다.

좌식 생활 감소도 권고사항에 추가되었습니다. 오래 앉아 있는 습관 자체가 독립적인 건강 위험 요인으로 인정된 것입니다. 운동을 따로 하더라도, 하루 종일 앉아 있는 것은 피하고 틈틈이 일어나서 움직이는 것이 좋습니다.

‘중강도’가 어느 정도인지 모르겠다면

운동 강도를 가늠기 어려울 때는 이렇게 확인해 보세요. 운동 중에 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도라면 중강도, 말하기도 버거울 정도라면 고강도입니다. 중강도 운동의 대표적인 예를 들면 다음과 같습니다.

중강도 운동의 예	참고
빠르게 걷기 (속보)	가장 접근하기 좋은 운동
자전거 타기	시속 약 15 km 내외
수중 에어로빅 (아쿠아로빅)	관절 부담이 적어 고령자에 적합
테니스 복식	사교와 운동을 함께

바쁜데 주말에만 몰아서 해도 될까요?

매일 꾸준히 운동하는 것이 가장 이상적이지만, 바쁜 일상에서 현실적으로 어려운 경우가 많습니다. 그렇다면 주말에 몰아서 운동하는 것은 어떨까요?

영국의 40세 이상 성인 약 63,500명을 대상으로 한 대규모 연구에서, 전혀 운동하지 않는 사람에 비해 꾸준히 운동한 사람은 사망 위험이 35% 낮았고, 주말에만 운동한 사람(‘weekend warriors’)도 30% 낮았습니다. 심혈관 질환에 의한 사망률은 40%, 암 사망 위험은 18% 감소하였습니다.

주 1~2회 주말 운동으로 2~3시간을 채우는 것만으로도 사망 위험을 상당히 낮출 수 있다는 뜻입니다. 완벽한 계획보다 지금 당장 시작하는 것이 중요합니다.

최신 연구 추가

2025년 BMC Public Health에 발표된 메타분석에서도 주말 집중 운동 패턴이 매일 규칙적으로 운동하는 것과 비교하여 사망률 감소 효과가 유사하다는 결론이 재확인되었습니다. 규칙적인 운동이 가장 권장되지만, 여건이 여의치 않다면 주말 운동만으로도 충분한 건강상 이점을 기대할 수 있습니다.

핵심 정리 ① 유산소 운동: 중강도 주 150~300분, 또는 고강도 주 75~150분
② 근력 운동: 주 2회 이상 추가
③ 오래 앉아 있는 습관은 따로 줄이려는 노력이 필요
④ 매일 못 해도 괜찮습니다 — 주말에 몰아서 하더라도 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다

참고 자료
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
O’Donovan G et al. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med 2017;177(3):335–342.
Tari AR et al. The weekend warrior phenomenon: comparable mortality reduction to regular exercise with enhanced neuroprotective effects. BMC Public Health 2025;25:1082.

※ 이 글은 일반적인 의학 정보 제공을 목적으로 클로드의 도움을 받아 작성되었습니다. 기저 질환이 있거나 오래동안 운동을 하지 않으셨던 분은 운동 시작 전 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.